Vous manquez d’énergie ? Cinq habitudes quotidiennes qui perturbent discrètement votre dopamine

par Dr. Mark Hyman MD

Traduction depuis l'anglais par Yael E Kerpel et AI

Vous êtes-vous déjà surpris à penser :

« Pourquoi est-ce que je n’arrive plus à trouver la motivation ? »

Peut-être que les projets qui vous enthousiasmaient autrefois vous paraissent désormais pénibles. Peut-être avez-vous davantage de difficultés à vous concentrer. Ou peut-être ressentez-vous le besoin d’un café supplémentaire, d’une collation ou de quelques minutes sur les réseaux sociaux simplement pour tenir jusqu’à la fin de l’après-midi.

Il est tentant de mettre cela sur le compte d’un manque de discipline ou de penser que vous vieillissez, tout simplement.

Mais si votre cerveau essayait de vous dire quelque chose ?

L’un des principaux moteurs de la motivation, de la concentration et de l’élan personnel est un neurotransmetteur appelé dopamine.

Le problème, c’est que de nombreux aspects de la vie moderne peuvent progressivement perturber son fonctionnement, avec à la clé une sensation de fatigue et un manque d’entrain.

Voyons pourquoi la dopamine est importante, quelles sont les cinq habitudes quotidiennes susceptibles d’altérer son action et, surtout, ce que vous pouvez faire pour y remédier.

Pourquoi la dopamine est-elle importante ?

Bien qu’elle soit souvent présentée comme la « molécule du plaisir », la dopamine est moins liée au bonheur lui-même qu’à notre capacité à poursuivre des objectifs essentiels : nous nourrir, apprendre ou tisser des liens sociaux.

C’est elle qui soutient l’élan nécessaire pour commencer un projet, poursuivre un objectif, résoudre un problème ou ressentir la satisfaction d’avoir accompli quelque chose. Elle contribue également aux fonctions exécutives, notamment à la prise de décision et à la capacité de rester concentré sur une tâche.

Lorsque le fonctionnement de la dopamine est équilibré, vous vous sentez alerte et motivé. Lorsqu’il est perturbé, vous pouvez ressentir de la fatigue et avoir l’impression de vous disperser.

Une activité dopaminergique réduite a également été associée à plusieurs troubles psychiques et neurologiques, notamment au trouble du déficit de l’attention avec ou sans hyperactivité, à certaines formes de dépression caractérisées par un manque d’énergie et à la maladie de Parkinson.¹⁻³

Quels facteurs influencent la dopamine ?

Vos niveaux de dopamine et la manière dont votre organisme y répond dépendent de plusieurs facteurs.

Certaines variations génétiques peuvent, par exemple, influencer la production de dopamine, sa dégradation ou sa réception par les cellules.⁴ Des variations concernant les gènes des récepteurs dopaminergiques ont été associées au trouble du déficit de l’attention avec ou sans hyperactivité et peuvent modifier la manière dont les signaux dopaminergiques sont traités dans le cerveau, même lorsque les niveaux de dopamine semblent suffisants.³

Bien que vous ne puissiez pas agir directement sur votre patrimoine génétique, celui-ci n’est pas le seul élément à prendre en considération.

Voici cinq habitudes quotidiennes susceptibles de perturber la signalisation dopaminergique, ainsi que des pistes pour favoriser le bon fonctionnement des neurotransmetteurs.

Habitude nº 1 : ne pas consommer suffisamment de protéines

Votre organisme produit de la dopamine à partir de la tyrosine, un acide aminé non essentiel présent dans les protéines alimentaires. Il peut également fabriquer de la tyrosine à partir de la phénylalanine, un acide aminé essentiel que l’on retrouve dans les aliments riches en protéines.

Si votre apport en protéines est régulièrement insuffisant, votre organisme peut manquer de ces éléments de base nécessaires à la production de dopamine.⁵

Que faire à la place ?

Essayez d’intégrer une source de protéines de qualité à chaque repas, par exemple :

• Du poisson sauvage.

• Des œufs issus de poules élevées en plein air.

• De la viande provenant d’animaux nourris à l’herbe.

• De la volaille biologique.

• Du yaourt grec.

• Du tofu sans OGM.

• Des fruits à coque et des graines.

• Des lentilles et des haricots.

Ne vous concentrez pas uniquement sur la quantité totale de protéines consommée. Comme votre organisme ne stocke pas les acides aminés de la même manière que les graisses, il peut être préférable de répartir votre apport en protéines sur l’ensemble de la journée plutôt que d’en consommer l’essentiel au dîner.

Habitude nº 2 : manquer de nutriments essentiels

Les protéines apportent les éléments de base, mais transformer la tyrosine en dopamine ne se fait pas en une seule étape. Ce processus dépend de plusieurs enzymes.

Or ces enzymes ont besoin de vitamines et de minéraux importants pour fonctionner correctement, notamment de vitamine B6, de fer, de folates — vitamine B9 — et de vitamine B12.

Sans ces nutriments, votre cerveau peut avoir plus de difficultés à produire efficacement de la dopamine, même si votre apport en protéines est suffisant.

Mais produire de la dopamine ne représente qu’une partie du problème : votre cerveau doit également pouvoir y répondre.

Les récepteurs de la dopamine se trouvent dans les membranes des cellules cérébrales, lesquelles sont en grande partie constituées de lipides. Si l’inflammation ou des graisses de mauvaise qualité modifient la composition de ces membranes, celles-ci peuvent perdre en souplesse. Les cellules cérébrales pourraient alors moins bien recevoir le message transmis par la dopamine.

Que faire à la place ?

Privilégiez des aliments peu transformés et riches en nutriments qui participent naturellement à la production de dopamine :

• Des légumes verts à feuilles pour les folates.

• Des œufs et des produits laitiers pour la vitamine B12.

• Du saumon et de la volaille pour les vitamines B6 et B12.

• De la viande rouge et des fruits de mer pour le fer.

• Des haricots et des lentilles pour le fer et les folates.

• Du foie et d’autres abats pour le fer, la vitamine B6, les folates et la vitamine B12.

• Des poissons gras sauvages, des noix, des graines de chia et des graines de lin pour les oméga-3.

Habitude nº 3 : rechercher constamment des récompenses immédiates

Au cours de l’évolution, la dopamine a contribué à encourager des comportements nécessaires à la survie : trouver de la nourriture, résoudre des problèmes et entretenir des relations.

Le monde actuel propose cependant une réalité bien différente.

Des expériences très stimulantes, parfois décrites comme des « poussées de dopamine », sont accessibles presque instantanément : réseaux sociaux, aliments ultratransformés, achats en ligne, alcool ou notifications à toute heure.

Ces activités ne vident pas directement vos réserves de dopamine. Cependant, compter en permanence sur elles pour se stimuler peut détourner le système naturel de récompense et habituer le cerveau à attendre des gratifications immédiates.

Que faire à la place ?

Si vous fréquentez les réseaux sociaux, vous avez peut-être entendu parler de « détox de dopamine » : une pratique consistant à éviter temporairement les activités offrant des récompenses immédiates afin de « réinitialiser » le cerveau.

Cette appellation est toutefois trompeuse.

On ne peut pas se « désintoxiquer » de la dopamine, et ce ne serait d’ailleurs pas souhaitable : le cerveau en a besoin pour fonctionner. En réalité, cette démarche vise plutôt à permettre au système de l’attention et de la récompense de retrouver un certain équilibre.

Mon conseil ? Au lieu de supprimer toutes les sources de plaisir, accordez davantage de place aux « récompenses lentes ».

Consacrez plus de temps à des activités qui demandent un effort avant d’apporter une satisfaction :

• La musculation.

• L’apprentissage d’une nouvelle compétence.

• La lecture.

• Le jardinage.

• La préparation de repas maison.

• Les moments passés dans la nature.

• Les conversations profondes et enrichissantes.

  
  

Ces satisfactions progressives peuvent favoriser une motivation plus durable, plutôt qu’une recherche permanente de la prochaine stimulation.

Habitude nº 4 : vivre dans un état de stress permanent

Le stress n’a jamais été conçu pour devenir une occupation à plein temps.

À court terme, il peut être très utile. Face à une difficulté, l’organisme libère des hormones qui renforcent la concentration, augmentent la vigilance et préparent à réagir.

Le problème, c’est que beaucoup d’entre nous ne parviennent jamais à désactiver complètement cette réponse.

En situation de stress chronique, l’organisme produit des hormones susceptibles de perturber la signalisation dopaminergique et de solliciter excessivement les systèmes cérébraux impliqués dans la motivation, la concentration et la résilience émotionnelle.⁶

Avec le temps, il peut devenir plus difficile de se concentrer, de terminer ses projets ou de retrouver de l’enthousiasme pour des activités autrefois appréciées.

Que faire à la place ?

Cherchez des moyens simples d’aider votre système nerveux à quitter le mode « combat ou fuite » pour retrouver un état de repos et de récupération.

Cela peut passer par :

• Une promenade à l’extérieur.

• La musculation.

• Des exercices de respiration ou la méditation.

• Du temps passé avec les personnes que vous aimez.

• Sept à neuf heures de sommeil de qualité.

Quelques minutes quotidiennes consacrées intentionnellement à la récupération peuvent déjà contribuer à une réponse au stress plus équilibrée et à un meilleur fonctionnement cérébral.

Habitude nº 5 : négliger la situation dans son ensemble

La dopamine ne fonctionne pas de manière isolée.

L’état de votre cerveau reflète aussi ce qui se passe dans le reste de votre organisme.

Par exemple, une dysbiose, c’est-à-dire un déséquilibre du microbiote intestinal, peut perturber l’absorption des nutriments ainsi que la communication entre l’intestin et le cerveau. Cela pourrait, à son tour, influencer la signalisation dopaminergique et l’équilibre général des neurotransmetteurs.⁷

L’inflammation chronique peut également perturber le fonctionnement de la dopamine.⁸

Par ailleurs, certaines substances toxiques présentes dans l’environnement, notamment des métaux lourds comme le mercure et le plomb, ont été associées à des perturbations de l’activité dopaminergique.⁹

Que faire à la place ?

Au lieu de chercher une solution unique pour « réparer » votre dopamine, concentrez-vous sur les habitudes fondamentales qui contribuent à un environnement interne favorable :

• Adoptez une alimentation variée, colorée et composée d’aliments peu transformés.

• Pratiquez une activité physique la plupart des jours de la semaine.

• Soutenez votre microbiote intestinal grâce à des aliments complets et riches en fibres.

• Réduisez, lorsque cela est possible, les expositions inutiles aux substances toxiques présentes dans l’environnement.

• Consultez un professionnel de santé afin d’identifier et de corriger d’éventuelles carences nutritionnelles ou des déséquilibres métaboliques.

  
  

Prendre soin de son cerveau, c’est prendre soin de sa santé dans son ensemble.

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L’énergie, la motivation et la concentration ne dépendent pas uniquement de votre état d’esprit.

Elles sont également liées à votre biologie. Et la dopamine ne représente qu’une partie du tableau.

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Références

1. Belujon P, Grace AA. Dopamine system dysregulation in major depressive disorders. Int J Neuropsychopharmacol. 2017 Dec 1;20(12):1036–46.

2. Eser P, Kocabicak E, Bekar A, Temel Y. The interplay between neuroinflammatory pathways and Parkinson’s disease. Exp Neurol. 2024 Feb;372:114644.

3. MacDonald HJ, Kleppe R, Szigetvari PD, Haavik J. The dopamine hypothesis for ADHD: An evaluation of evidence accumulated from human studies and animal models. Front Psychiatry. 2024 Nov 15;15:1492126.

4. Nyman ES, Ogdie MN, Loukola A, Varilo T, Taanila A, Hurtig T, et al. ADHD candidate gene study in a population-based birth cohort: association with DBH and DRD2. J Am Acad Child Adolesc Psychiatry. 2007 Dec;46(12):1614–21.

5. Fernstrom JD, Fernstrom MH. Tyrosine, phenylalanine, and catecholamine synthesis and function in the brain. J Nutr. 2007 Jun;137(6 Suppl 1):1539S – 1547S; discussion 1548S.

6. Ironside M, Kumar P, Kang MS, Pizzagalli DA. Brain mechanisms mediating effects of stress on reward sensitivity. Curr Opin Behav Sci. 2018 Aug;22:106–13.

7. Mhanna A, Martini N, Hmaydoosh G, Hamwi G, Jarjanazi M, Zaifah G, et al. The correlation between gut microbiota and both neurotransmitters and mental disorders: A narrative review. Medicine (Baltimore). 2024 Feb 2;103(5):e37114.

8. Treadway MT, Cooper JA, Miller AH. Can’t or won't? Immunometabolic constraints on dopaminergic drive. Trends Cogn Sci. 2019 May;23(5):435–48.

9. Cheng YF, Zhao YJ, Chen C, Zhang F. Heavy metals toxicity: Mechanism, health effects, and therapeutic interventions.MedComm. 2025 Sep;6(9):e70241.

Dr Mark Hyman est un médecin américain reconnu pour son expertise en médecine fonctionnelle, une approche visant à identifier les causes profondes des maladies chroniques.

Cofondateur de Function Health et fondateur de plusieurs centres spécialisés, il œuvre également pour une alimentation plus saine et durable. Auteur de nombreux best-sellers, il anime The Dr. Hyman Show, un podcast consacré à la santé et au bien-être.

Pour lire l'article origenal (anglais) - https://drhyman.com/blogs/content/feeling-sluggish-5-everyday-habits-that-quietly-drain-your-dopamine?_kx=LJEIy3AVG0TBoLyBTX4bzQoR8WuIsf1TyWxWZhBKNnU.HKMsXE