La psychiatrie nutritionnelle s'appuie sur six piliers pour utiliser l'alimentation comme médicament pour la santé mentale. Comprendre ces piliers est la première étape pour améliorer votre alimentation et votre santé métabolique et atteindre un bien-être optimal.
1. Soyez entier, mangez entier : Nous mettons l'accent sur la règle des 80/20. Ainsi, 80 % de votre alimentation doit être constituée d'aliments entiers, vrais et riches en fibres (le meilleur ami de votre intestin et de votre cerveau !). Cela inclut les légumes, les fruits, les noix, les graines, les légumineuses, les céréales complètes et les protéines. Les 20 % restants vous permettent une certaine flexibilité.
2. Mangez l'arc-en-ciel : Les aliments végétaux de différentes couleurs contiennent différents nutriments bénéfiques pour le cerveau. Pour optimiser la qualité des nutriments de votre alimentation, veillez à manger l'arc-en-ciel ! À chaque repas, efforcez-vous de remplir 75 % de votre assiette avec des légumes entiers, riches en fibres et à faible indice glycémique, comme les légumes verts feuillus, les concombres, les radis, les aubergines, les champignons et les tomates. Le reste de votre repas doit comprendre des graisses saines comme l'huile d'olive, les noix ou les graines de chanvre, des glucides à faible indice glycémique comme le chou-fleur ou le quinoa, et des sources de protéines de qualité comme le saumon, le bœuf nourri à l'herbe, les sardines, les pois chiches et les lentilles. Ces aliments sont importants pour le maintien des tissus, la réduction de l'inflammation et la bonne humeur !
3. Plus c'est vert, mieux c'est : Nous savons tous que les légumes verts font du bien au corps, et en psychiatrie nutritionnelle, nous savons que les légumes verts font aussi du bien à l'esprit ! Les légumes verts à feuilles comprennent les épinards, les blettes, le chou cavalier, la roquette, la romaine et les pissenlits. Nous vous encourageons à en consommer de 4 à 6 tasses par jour. Les légumes verts contiennent du folate, une vitamine importante qui maintient la fonction de nos neurotransmetteurs. Sa consommation a été associée à une diminution des symptômes dépressifs et à une amélioration de la cognition.
4. Exploitez l'intelligence de votre corps : Un aspect important du bien-être mental est la pleine conscience et la capacité à reconnaître comment les choses vous font sentir, y compris les aliments, et à agir en conséquence. Si vous vous sentez de mauvaise humeur ou épuisé et que vous avez besoin d'une sieste quelques heures après un petit-déjeuner sucré composé de crêpes et de sirop d'érable, gardez-le à l'esprit la prochaine fois que vous choisirez votre repas du matin. Si un aliment ne vous fait pas vous sentir bien après l'avoir mangé, il n'est probablement pas bon pour vous. Prêtez attention à vos symptômes de santé mentale en réponse à divers aliments et utilisez cette intelligence corporelle pour vous guider.
5. La constance et l'équilibre sont la clé ! Notre esprit nous accompagne pour le reste de notre vie. Afin d'optimiser durablement notre santé mentale, il est important de modifier durablement notre alimentation et notre mode de vie plutôt que de tomber dans les solutions rapides ou les régimes miracles. Suivre la règle des 80/20 décrite au début est un excellent moyen d'atteindre l'équilibre de manière durable.
6. Évitez les aliments qui déclenchent l'anxiété : Le dernier pilier est très important pour que tous les piliers précédents aient un sens. Acceptez les changements positifs que vous avez apportés à votre alimentation et à votre relation avec la nourriture et évitez les aliments qui sapent vos efforts. Les aliments inflammatoires et anxiogènes, tels que les sucres ajoutés et raffinés, les huiles de graines industrielles (soja, maïs et pépins de raisin), les aliments transformés et les viandes contenant des nitrates, ne favorisent pas la santé mentale. Écoutez votre corps après les avoir mangés et réfléchis aux aliments colorés et riches en fibres qui vous feraient plutôt vous sentir mieux.
Alors que la pandémie silencieuse et parallèle persiste et que les taux de mauvaise santé mentale liée au COVID-19 augmentent, l'adoption de la psychiatrie nutritionnelle et de ses enseignements peut aider de nombreuses personnes à atteindre ou maintenir une santé mentale positive face à des défis extraordinaires. Commencez par comprendre les six piliers de l'alimentation comme médecine et intégrez-les dans votre vie. Avec le temps, vous serez étonné de voir à quel point la nourriture peut vous faire du bien, lorsque vous vous concentrez sur des choix plus sains.
Traduit depuis l’anglais – Yael Eyholzer Kerpel